Hello, group.
I decided to take a risk and make some progress, and also to seek wisdom from the more experienced trainers here, that something is not working out for me.
A little background: 2 years ago I was in a very big slump. I went to the gym, but no result – I felt soft, constantly tired, well… a complete meatball (2nd photo). I decided to change things completely.
What I did: I switched to mainly beef, eggs, avocado and only ate rice, potatoes or honey with a banana before training. Separately, I felt that I must be deficient and started taking a multivitamin – Vitamin D, Zinc, Magnesium, plus Ashwagandha and Tribulus.
The result is in the pictures. I feel like a different person, the energy is great.
HOWEVER… The problem: I have some kind of brutal imbalance in strength and I don’t know if it’s normal. At the time of the pull-up I’m a machine – I do sets of 15 repetitions with 20 kg hanging on a belt without a problem. However, if he lay down on the couch, be it upper or normal… a tragedy. I can barely push 60kg for 20 reps.
Has anyone had this imbalance? My back being so far ahead of my chest? Should I change the program completely to pushers, or ride like this?
For context, I am 22 years old, 186 tall, 78 kilograms. I train 5 times a week and take between 10k-15k steps every day. I try to sleep between 7-8 hours, I don’t drink or smoke.
https://www.reddit.com/gallery/1otcz70
Posted by Pepe_Johnson
37 Comments
>Тренирам 5 пъти седмично и всеки ден правя между 10к-15к крачки
как не те мързи е, човек..
Брат ти си 186 и 78кг, от къде да дойде тая сила?
Може би техниката на лежанката ти е същата.
Интересно аз съм същия ръст, същите кила, ама не съм толкова cut-нат.
Вместо лежанка с лост, където можеш лесно да се контузиш, мини на дъмбели с лек наклон за горни гърди, и бързо ще ти избият и силата, и цялостната форма
Същата работа съм аз.. Гърба ми е доста силен и развит, а на лежанката.. много слабо.. Поне в сравнение с гърба. Дълги ръце, такова е.. Просто гърдите не вървят. Това, което донякъде ми помогна на мен беше (знам, парадоксално) да зарежа лежанката. Спри да я правиш, и без това чисто биомеханично не е най-доброто упражниене за гърди. Концентрирай се върху машините – машина за гърди, повече флайсови движения, особено такъв с кабели. Забавяш негативната част, разтваряш максимално и държиш долу по секунда, две, да усетиш направо как ти се запалва гърдата. И намали тези повторения, 20 са много.
Не е чак такава мистерия – задобряваш в това, което правиш най-много. Аз на 79кг блъскам 155 лежанка, за сметка на това, клякам пак с толкова… Не е нормално лежанката да ми е по-силна от Squat-a, но там са ми отишли повече от усилията и съответно резултата. Щом ти е слаба част – блъскай лежанка 3 пъти седмично с progressive overload, винаги я слагай първа за деня – да си свеж и ще тръгне.
20 повторения на лежанка не са ли много?
Що не си намериш някой готин треньор и да му платиш за буквално 2 тренировки, да ти види техниката и упражненията, които правиш? Виж Мартин от Muscle Damage дали ще се навие за нещо такова, по принцип май се занимава с по-long term неща, ама не пречи да питаш.
Взимаш ли някакви добавки от сорта креатин, протеин и тн или си го постигнал само с тренировки, хранене, сън и тези витамини които спомена?
Не виждам да има дисбаланс. Аз грубо казано съм с твоето телосложение (192см/83) и съотношението на набирания/лежанка ми е подобно на твоето.
1. Не виждам смисъл да се сравняват две напълно различни упражнения
2. 60×20 е напълно окей за човек, който просто вдига за здраве и тонус. Това, че в интернет всички вдигат 100х20 е друг въпрос.
Мини малко на бутащи, нещо да не те болят раменете при лежанка, пробвай на смит ако изкараш повече и то значително, проблема е в баланса и ти трябват повече упражнения за рамо.
Няма причина да правиш 20 повторения с 60кг. Щом можеш 12 повторения (очевидно можеш) добави тежест, с която правиш 6-8 трудно и всеки следващ път се пробваш да добавиш повторение докато след няколко седмици, месец два не станат пак 12 и после наново. 20 повторения правиш трудно не заради липса на сила, а заради кардио умора и натрупване на млечна киселина.
Ти ако буташ 60кг за 20, значи блъскаш за релеф. За да качиш лежанката ще ти трябва сила, а това става с качването на килограми.
Но пък щом ти вървят набиранията, смени лежанката с кофички. И там може да сложиш тежест, след като стигнеш 15 повторения на серия. Пък е и по добри за раменете.
Колко често правиш крака?
Като силов трибоец – упражненията нямат нищо общо. Аз правя 5 набирания на собствено тегло (120 кг) и бутам почти 140 кг лежанка 1 път или 100 за 8 повторения. За какво тренираш? Ако си за сила, продължавай да се набираш и тренирай лежанка за сила
За сила, малко повторения с голяма тежест. Почни с 80 и карай до 100-120. Все още мога да вдигна 100 от лежанка (веднъж :)), въпреки че съм 70 кила и тренирам само на лостове/ успоредки. Създава се някаква мускулна памет или нещо такова.
Ако вдигаш щангата повече от 7-8 пъти значи ти е лека. Долното е написа AI, но винаги ми е било любимо, или качвах/слизах пирамидата или я правех два пъти. Съчетавай с рамо и/или бицепс/трицепс пак с големи дъмбели, 2 пъти в седмицата и ще гръмнеш. В началото сигурно ще чувстваш отпадналост, ама това е нормално.
https://preview.redd.it/isz3vn35lf0g1.png?width=885&format=png&auto=webp&s=f410645f3597e00487e493386df219ed4b90ac44
Евала брат! Сподели диетата
Ако искаш сила забрави за тези 20повторения, прекалено много изтощава + трудно се прогресира. Някои хора просто не им върви това упражнение, зависи от гена ти.
Пример: аз имам много силна лежанка + тяга, но клек си изостава и това е. Блъскам клекове яко и ми расте силата на лежанката :д
Някой и друг клек няма да Ви е излишен. Долната част на тялото е също толкова важна колкото и горната, макар да не става за снимки в огледалото и впечатляване на тийнейджърки.
Аз имам подобен проблем, причината се оказа наследствена Средиземноморска анемия.
Та, мисълта ми е, не обичам да давам съвети за фитнес (макар, че имам опит), но иди при личния си лекар и помоли за една пълна кръвна картина.
Плащай на специалист ако мислиш че си квазимодо, смешен. Не ни пука. Редит от години е пълен отвсякъде с физик чек на пачаври и кочове. Няма да се пренася тва и в бг. Бягай и си плащай, ако искаш качествено инфо. Иначе просто си личи че искаш валидация от снимките.
Лостове
Брат 20 репа са твърде много, щом със 70 правиш 6, мисля че можеш да ги насилиш и до 8. Блъскаш със 70 докато правиш 12. После качваш на 75, да кажем и там ги правиш 8. Почваш със 75 докато ги стигнеш 12 репа и така нататък. За две години си топ физика евала, малко хора могат да се похвалят с такъв резултат. Гледай Jeff Nippard и Mike Israetel в тубата. За мен те са OG на акъл за фитнес и хранене, всичко е science based при тях и най-важното е да се изнасилваш на последен сет до failure, да почиваш и да ядеш чисто. Изтегли си boostcamp, безплатно е. Там има много добри сплитове. Успех.
Какво очакваш? Всеки си има силни и слаби страни, всичко зависи от биомеханиката на отделния човек. Аз например имам къс торс, дълга бедрена кост и дълги ръце. 200 тяга дръпнах на 15 години, а на 16 ми беше първото състезание по трибой, където дръпнах 210 в категория до 73 кг. Обаче заради дългата бедрена кост клекът е абсолютен ужас. Резултати в зала от по-рано тази година при тегло 97 кг: тяга 307, клек 180!!! Април месец почти изравних лежанката с клека – 177,5 лежанка на 180 клек. Въпреки че ръцете ми са дълги, е за сметка на предмишницата, раменната кост е сравнително къса и лежанката я чувствам доста комфортно, което не е типично. Повечето хора със силна тяга имат и силен клек, но слаба лежанка именно заради дългите ръце, ама не при всеки е така. Просто приеми, че има движения, които ще ти вървят трудно или изобщо няма да вървят.
На някой прави ли му впечатление че в този съб коментарите на постовете почти винаги са повече от лайковете? Не съм социолог ама това сигурно значи нещо …
ОП, нямам отговор на въпроса ти, брато ама евала за старанието и постоянството.gg
Вместо 20 повторения, защо не буташ 4-5 повторения с повече кила? Ще покачиш силата за 0 време..
евала брат
Progressive overload е първото. 20 повторения с 60кг са прекалено много, спокойно би трябвало да можеш с 80кг за 6-8 повторения. Друго нещо е да смениш на лежанка с дъмбели, ако имаш дисбаланс между двете ръце. Третото е преди лежанка да загряваш гърба и рамо и след това да минаваш на лежанката.
“усетих, че сигурно имам дефицити и започнах да пия А-Я…” маняк, за тия неща се правят кръвни изследвания, не го караш на интуиция и усещания, защото става проблем… до момента те спасява само това, че имаш много движение, но не пречи пак да си навредиш в дългосрочен план! внимавай с усещанията и се довери повече на фактите.
Кратко и просто – намали си обема и тренирай в диапазона 3-8 повторения с топ серии и бекоф серии, като се стремиш да увеличаваш товара или повторенията всяка седмица/тренировка. Тренирай всяка мускулна група 2-3 пъти в седмицата.
Source: 170 bench @80kg
Първо, задай си въпроса, какъв ти е приоритета?
Демек, защо тренираш?
Пример:
Аз съм треньор, и на моите ученици им казвам да работят специфични неща, чиито силови показатели не се измерват с килограми и повторения, а със силова издръжливост.
*Да речем, ако през интервал от 15 секунди, хвърляш тежко чучело, за 3 минути, каква е експлозивността и механиката на първото и последното изпълнение.
Мен лично, изобщо не ме интересува с колко бутат или клякат.
Важното е да могат да изпълнят техниката перфектно, без значение на категорията на противника.
Така че, отново, замисли се какъв ти е фокуса.
Ако е да изглеждаш добре, и се харесваш, целта е постигната.
Цифрите са Матрицата…
В крайна сметка, к’во ти пука? На басейна няма да те питат каките колко ти е лежанката.
Само не пропускай да тренираш и краката че визуалния дисбаланс на топ тяло забито на клечки за зъби също не е добре.
Не става ясно какви цели си си поставил нито колко е добра техниката ти при набиранията и лега, а от това много зависи колко ще ти прогресира бутането. Колко пъти седмично правиш лег? Искаш повече сила на лежанката? Бутай 3 пъти седмично в диапазона 2-5 повторения. Качи 3-4 кг. Иначе е “нормално” дърпащите да са ти по-силни от бутащите, повечето високи хора са така.
В един от коментарите тук (@seelenbrechen – силовия трибоец) се засяга това, което ще кажа и аз. Двете упражнения са различни, и вероятно засягат различни мускулни групи.
Има и други фактори, които влияят на бройките, които можеш да правиш.
При набирания реално вдигаш/работиш със собственото си тегло. Затова някой lean или по-слаб човек може да прави повече набирания/ с по-малко усилия от някой, който е по-тежък.
За лежанката – не знам доколкото е вярно, но има значение и дали тренираш в commercial gym vs local gym. Едни и същи тежести могат да варират в различните фитнеси.
И не на последно място – не се демотивирай като се сравняваш с групата си, че си “най-слабия” и тн. Доколкото разбирам, целта ти най-вече е да изглеждаш физически добре, в което няма нищо лошо. Затова и не виждам смисъл да се сравняваш с другите за това кой колко вдига на лежанка.
Ако целта ти се промени и решиш да работиш за сила, да качваш маса или др – опитай с личен треньор или потърси съвет от човек, който вече е постигнал тази цел.
Храна и progressive overload 👌🏻
Има дисбаланс, щото мидихлорините са ти малко, пич.